筋肉トレーニング

サーキットトレーニングは時間内にどれだけの回数を、休憩を入れずにこなすことが出来るかで効果が現われるので、必要以上の大きな負荷をかけすぎると体がすぐに疲れてしまい、あまり効果が期待できません。そのため、サーキットトレーニングでは、３０秒〜１分の一定の時間内に、ある種目が何回出来るかを測定し、その ４０％〜５０％ の回数をトレーニングの目安としています。

　ポイントは、軽い負荷のものを速いスピードで行うということが大切なのです。サーキットトレーニングが通常のトレーニングと違う点は、トレーニングに時間によって、判定を行うことです。

　サーキットトレーニング開始前に、所要時間を測定しておき、その後トレーニングによって体力がついた結果、所要時間が短縮され、トレーニング効果が判定できます。

　まず種目は６〜１２項目決定します。
１／３ぐらいはそのスポーツにフォームを取り入れた種目を入れるようにします。その他、ジョギング、スクワット、腕立て伏せ、腹筋、つま先立ち、ジャンプ、などを同時に組み合わせると良いとされています。

　トレーニング開始前には、各種目を１つづつ正確に行えるように練習します。そして、その１／２を実際のサーキットトレーニングの際のノルマとしましょう。

次に所要時間を短縮した値を目標とします。そして、行う種目を、３〜４ヶ月で変えていきます。そうすることで飽きずに継続もできることでしょう。また中高年の方や虚弱者の方の場合は、まずは比較的軽い負荷、軽いノルマからスタートするようにしてください。

サーキットトレーニングとは、色々な種類の筋力トレーニングを１セットにし、１セット行ったら休憩を入れずに次の１セットを行うというトレーニング方法のことをいいます。このトレーニングは主に、スポーツ選手の基礎体力の向上などを目的として行われています。

　サーキットトレーニングがウェイトトレーニングと異なる点は、一つの種目と種目の間に休息をとらないことです。このようにしてサーキットトレーニングではトレーニングを始めた時から終わる時まで、ずっと持続して負荷が加わることになります。このことが、筋力の増大と全身の持久力の養成につながっていきます。トレーニングの開始から終了まで休憩を入れないので、大変だと感じますが、ウェイトトレーニングのような過負荷をかけたりせず、時間当たり、自分の最高回数の４０％〜５０％という楽な運動を、休息を入れずに続けて行うことになります。

　サーキットトレーニングの際の設定回数やトレーニング内容は、年齢や性別、目的によって、個人個人メニューを設定して行っていきます。

　最近では、国が「介護保険」において「介護予防」を重視したシステムをスタートさせていることもあり、スポーツジムでも、中高年を対象としたサーキットトレーニングのメニューを実施しているところも多いようです。 今後ますますの広がりをみせていくでしょう。

チューブトレーニングとは、筋肉をマッチョにするためというよりは、もともと病院やリハビリセンターなど医療機関でリハビリテーションプログラムのメニューとして利用されていたのですが、その簡単さや応用範囲の広さ、またトレーニングを自分の筋力や体力に合わせ強度を自由に決められるため、その方法論が受け、スポーツ選手やスポーツ愛好家などアスリートのトレーニングプログラムにも利用されるようになりました。 また最近では、高齢者の方にも気軽にできるということで、人気がでてきています。

　チューブトレーニングの利点は、その負荷の強度や方向を自分で自由にコントロールすることができるという点にあります。また、チューブトレーニングの負荷は、ゴムの張力に逆らってゴムをどれだけ引っ張ったか、その長さで決まってきます。つまり言い換えれば、チューブトレーニングはスポーツトレーニングやリハビリなどの目的の他にも、個人に合わせて、運動不足対策やストレスの解消、体力・筋力の維持、などを自分のペースで無理なくを行うことができるのです。

　また、トレーニングチューブは、他の筋トレなどに使うダンベルなどと違い、軽量で比較的持ち運びにも便利なので、旅行や出先などに持って行き、空いた時間にトレーニングを行うことができるというわけです。空いた時間で手軽に、自分にあわせてトレーニングができるのが理想的なトレーニングというわけですね。

今日から、チューブトレーニングをはじめてみませんか。

筋肉トレーニング（以下筋トレ）を効果的に行うには、いくつかの方法があります。
まず筋トレの効果的なしくみが「超回復」と呼ばれるものです。筋肉の強化といっても「筋肥大」「筋持久力向上」の２つがありますが、ここでは筋肉を大きく太くする「筋肥大」に関するお話しです。まさにボディビルディングにはこの「筋肥大」が必要なのです。

　一般的に、筋トレでは、日常生活ではほとんど持つことのないような高重量を上げ下げするのが基本ですが、このような動作を繰り返していると、筋繊維は摩擦で微細な傷を負ってしまいます。その結果、筋トレ後には、筋肉は筋肉トレーニング前よりも実はパワーダウンしてしまうのです。

　しかし、その後休養を取ることによって、筋肉の回復が驚異的なスピードで進み（約４８時間から７２時間）、その期間に、筋繊維は今までより太くなり、成長します。これが「超回復」です。

言い換えれば筋トレとは筋繊維に傷をつけなければ成長しないのですね。ですから、休養が大切なのです。

　また、筋トレによって筋肉が防衛されたことにより、今までと同じ重量でトレーニングをしてもなかなか傷がつきにくくなります。ですから、さらに傷をつけ、筋肉を太くしていくには、少しずつ筋トレの強度を上げていくことが必要となります。そして、この筋トレを繰り返しをすることで、逞しい筋肉が手に入るというわけです。

　また一方で、自分がなりたい状態の筋肉をイメージしながらトレーニングする、というイメージトレーニングも効果があると言われています。

　筋トレを専門に活動しているボディービルダー向けに、ボディビルコンテストというものがあるのですが、世界大会や日本国内の大会も開催されており、その筋肉の大きさや美しさ、統制が取れているか、などによって順位が付けられます。

　一般に有名なボディビルダーでは、あのアーノルド・シュワルツェネッガーがいて、ミスター・オリンピア（ボディビルディング大会の世界最高峰）で７回も優勝しているのですね。

　たくましい筋肉、肥大した筋肉が欲しいと願うならば、通常の筋トレはもちろんのこと、インターネット上などで様々なボディビル大会の参加者の画像が公開されていますので、それを見ながら筋トレをしてみる、というのもいいかもしれません。

筋肉トレーニングとは、通称「筋トレ」「ウェイトトレーニング」とも言われ、ダンベルやバーベルなどの重量物を使って、日常生活ではかからないような負荷を筋肉へ与えることにより，筋肉を大きくしようとするトレーニング方法です。現在ではスポーツ選手が基礎トレーニングとしてやる以外にも、マッチョな体を目指す脂肪を減らすダイエット目的で行われる場合もあります。ボディビルディングはまさにこのマッチョな体を目指します。

　筋肉トレーニングには、現在ある程度の方法論が確立されており、適切に短期間で脂肪を減らし、筋肉をつける方法が運動生理学の観点から研究されています。

それは何かというと、「運動」「栄養」「休息」の３点です。

当然筋肉によって、トレーニングの負荷や部位、方法は変わってきます。その方法を間違うと逆効果になる場合もあります。「栄養」について、現在では、栄養素を採ることは筋肉はタンパク質から作られていることから、タンパク質を摂取するためのプロテインなどが摂取されます。
脂質（油）については、脂肪の増加につながるため、少なめにするというのが常識のようです。「休息」について、トレーニングの後は充分な休息を取ることが必要です。筋肉は睡眠時に回復し発達すると言われています。これを「超回復」と呼んでいます。上記の３要素も相互に関わりあっています。筋肉トレーニングのためのプロテイン摂取は、トレーニング直後か睡眠前に採ると効果が大きいと言われています。
自分にあったメニューで効果的にトレーニングし、理想の体を手に入れましょう！

加圧トレーニングとは、大腿(太もも)をベルトで加圧して血流を適度に制御して行うトレーニング方法のことです。体にあまり負担がかからないトレーニング方法として注目を浴びています。

現在では、その効果が高いために、トレーニングやリハビリ、ダイエット、運動不足の解消など、様々な分野で利用されています。

加圧トレーニングは、付け根をベルトで巻き、適度に血流を抑制する状態で運動をすることにより、運度で、高負荷の運動と同様の効果（筋肉をつける、筋力アップなど）が短期間・短時間で得られるという、まさに画期的なトレーニング方法なのです。
加圧トレーニングを行うことにより、血流が適度に制限され、毛細血管が活性化されます。そして乳酸が溜まりだし、その後それにより成長ホルモンの分泌の促進が始まります。また、成長ホルモンの分泌を促進すると様々な医学的、生理学的効果が得られるために現在最も注目されているトレーニングの方法です。